Jak prawidłowo przeprowadzić trening barków?

Podstawowe zasady treningu barków

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto jest poznać anatomię stawu barkowego i otaczających go mięśni tak, żeby zdać sobie sprawę z tego, jakie ćwiczenia będą najbardziej optymalne, a jakie niekoniecznie będą służyły rozwijaniu tej partii ciała. Rozrysowaną mapę stawu barkowego wraz z naniesionymi na nią mięśniami można znaleźć np. na stronie https://www.pawelgluchowski.pl/blog/trening/skuteczne-metody-trenowania-barkow która uświadamia, jak bardzo ten staw różni się mobilnością od innych znajdujących się w ludzkim ciele. Po zapoznaniu się z taka mapą można przystąpić do rozpisywania planu treningowego.

Pierwsza zasada: decydujemy, czy trening naszych barków ma zakładać intensywność czy objętość. Jeśli intensywność, to zupełnie inaczej będziemy tu rozpisywać układ ćwiczeń niż w przypadku nacisku na zwiększenie objętości mięśniowej barków. Inaczej również dopasowywana będzie częstotliwość ćwiczeń oraz ich obciążenie. Kolejną ważną zasadą jest wybór płaszczyzny, w jakiej będziemy wykonywać ćwiczenia barków. Największą efektywnością charakteryzują się ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej (pion), a następnie strzałkowej (poziom).

Ćwiczenia w obrębie płaszczyzny czołowej to m.in. ruchy wznoszące z odwodzeniem ramienia i jego wznosami oraz ruchy wyciskające np. nad głowę. W obu przypadkach można ruchy te wykonywać z użyciem hantli lub bez, ale pierwszy trening barków nie powinien być wzbogacany o żadne obciążenia. Obowiązuje tu reguła małych kroków. Ćwiczenia w obrębie płaszczyzny strzałkowej obejmują znacznie mniej możliwości. Są to głównie ruchy polegające na przyciąganiu i odwodzeniu ramion i również na początku nie zaleca ich wykonywania z ciężarkami.

Błędy treningowe - na co uważać?

Trenerzy personalni opracowujący zestawy ćwiczeń na barki zwracają uwagę na kilka najczęściej powtarzanych błędów treningowych. Pierwszym z nich jest unoszenie ramiom do boku ponad kąt 90 stopni w stosunku do ciała. Przekroczenie tego kąta uaktywnia pracę innych mięśni i przestaje być ćwiczeniem barków. Oczywiście nie znaczy to, że ćwiczenie samo w sobie jest wówczas złe, ale jeśli skupiamy się na treningu barków, to mieszanie mięśni uczestniczących w takich ćwiczeniach zaburza po prostu plan treningowy. Innym błędem jest unoszenie ramion od nóg do boku w linii prostej obojczyka przy nieprawidłowym ustawieniu ramienia czy brak wystarczającego napinania brzucha w czasie ćwiczeń. Wiele osób trenując barki trzyma brzuch "luźno", co jest błędem i może prowadzić do utraty stabilności lub przejęcia pracy, jaką powinien wykonać brzuch przez inne partie ciała.

Takie błędy mogą mieć znacznie poważniejsze konsekwencje niż tylko zaburzenie planu ćwiczeń. W prostej drodze mogą prowadzić również do poważnych kontuzji.